متخصص تغذیه، رژیم درمانی
تغذیه و مکمل‌های غذایی بخش مهمی از ورزش بدنسازی محسوب می شوند. آنچه که نتیجه تمرینات ورزشی را رقم می زند تغذیه و مکمل‌های غذایی است.
دو نفر ممکن است یک برنامه تمرینی مشترکی را اجرا کنند یکی با کاهش وزن روبرو شود و دیگری افزایش وزن را تجربه کند و دقیقا تفاوت نتیجه بدست آمده حاصل نوع تغذیه آن‌هاست.
در بحث تخصصی تغذیه بدنسازی حتی برنامه غذایی برای 2 نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها را دارند و هدف مشترکی را دنبال می‌کنند نیز می‌تواند تا حدی متفاوت باشد. ممکن است یک ماده غذایی برای فردی مناسب اما برای دیگری غیر مفید باشد. برنامه غذایی و مکمل‌ها باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون و نیازهای بدن تنظیم شوند به عنوان مثال اگر شخصی دچار کمبود آهن است برنامه غذایی وی باید شامل گوشت قرمز، عدس و سایر منابع آهن باشد و استفاده از مکمل‌های حاوی آهن (Iron) برای وی مفید می‌باشد و بر عکس اگر دارای ذخایر بالایی از آهن است که با آزمایش خون Ferritin ذخایر آهن مشخص می شود نباید از منابع غذایی آهن و حتی مولتی ویتامین‌های حاوی آن استفاده کند.
سطح پایین آهن موجب کاهش هموگلوبین (HB) می‌شود که وظیفه اکسیژن رسانی به عضلات را ایفا می کند که این مسئله باعث کاهش توان بدنی در تمرینات می گردد از طرفی دیگر ازدیاد آهن باعث افت ترشح هورمون‌های غده تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم و افزایش بافت چربی می شود. این مبحث درباره تمام عناصر و مواد غذایی صادق است و ملاحظه می فرمایید حتی برای دو نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها را دارند برنامه غذایی و مکمل‌های مناسب می تواند متقاوت باشد.
حتما بخوانید: فواید آرژنین چیست و مصرف آن برای چه افرادی سودمند است؟
مکمل های غذایی - ویتامین ها و مواد معدنی:
امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل‌های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می‌دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل‌های غذایی تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) بدن امری غیر ممکن است.
بیشتر ورزشکاران تصور می کنند هر نوع مولتی ویتامین و مینرالی مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می‌نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یک اشتباه است. هر مولتی ویتامین و مینرال با توجه به ترکیبات و دوز آن می‌تواند برای فردی مناسب و یا نامناسب باشد. مثلا بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حاوی عناصر مس (Copper) و آهن (Iron) بوده و یکی از دلایل چاقی و تجمع چربی در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف این نوع مولتی ویتامین‌ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می‌گردد. یکی از مهمترین بخش‌های تغذیه بدنسازی مصرف نوع و دوز مناسب از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون، سن و جنسیت انتخاب شوند. مصرف بدون بررسی مولتی ویتامین‌ها می تواند نتیجه منفی به همراه داشته باشد.
حتما بخوانید: گلوتامین چیست؟ ورزشکاران چقدر به مکمل های گلوتامین احتیاج دارند؟
پروتئین و اسیدهای آمینه:
با توجه به وزن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید 1 الی 2 گرم و خانم ها 0.5 الی 0.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند. حال بخشی از آن می‌تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.
کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن‌ها حاوی 8 - 15 گرم پروتئین و 20 الی 30 گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن بدن این رقم می تواند تغییر کند، تعداد وعده‌های غذایی مناسب برای این افراد 4 الی 5 وعده در روز است.
اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است 2 وعده غذای آن ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و 2 الی 3 وعده غذای آن‌ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه با پروتئین‌ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می‌کند می‌تواند متفاوت باشد.
حتما بخوانید: بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران کدامند و چقدر باید مصرف شوند؟
نکته مهم: مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می‌گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت.
با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیسم پروتئین‌ها ضروی می باشند.
اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین‌ها و تبدیل آن‌ها به اسیدهای آمینه ایفا می کند.
کربوهیدرات ها:
اکثر ورزشکاران می دانند کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند و بر عکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف آنرا افزایش دهند، اما این یک اصل اولیه و کلی است جزئیات فراوانی نیز باید در کنار آن رعایت شود.
مثلا افرادی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است کربوهیدرات‌ها را در وعده‌ای جدا از پروتئین‌ها مصرف کنند به عنوان مثال یک وعده غذای آن‌ها 150 گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده‌ای دیگر فقط سیب زمینی و یا برنج باشد.
اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند بهتر است وعده‌های اصلی غذایی آن‌ها شامل هر سه نوع ماده غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) بوده و نسبت کربوهیدرات 2 برابر پروتئین باشد.
حتما بخوانید: کدام کربوهیدرات ها برای ورزشکاران مفید و کدام مضر است؟
چربی‌ها:
همه افراد نیاز به مقداری چربی‌های مفید امگا 3، 6 و 9 دارند. بسیاری از هورمون‌ها از قبیل تستوسترون، دی هیدرواپی آندروسترون، کورتیزول و غیره که تنظیم کننده متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مولد تولید انرژی می‌باشند برای ترشح نیازمند چربی‌ها و حتی کلسترول می باشند و حذف چربی به طور کامل از برنامه غذایی اشتباهی بزرگ است!
افرادی که قصد کاهش وزن و آب کردن چربی‌ها را دارند باید میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 و اسید گاما لینولنیک (GLA) که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی، روغن نارگیل و روغن گل گاو زبان وجود دارد استفاده کنند. مصرف به اندازه این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌گردد بلکه خود کمک به تولید هورمون‌هایی می کند که باعث سوزاندن چربی‌های اضافی بدن و کاهش وزن می شوند.
حتما بخوانید: استروئیدها، کراتین و کدام مکمل های ورزشی موجب ریزش مو می گردند؟
البته زمان مصرف این چربی‌ها برای افرادی که اضافه وزن دارند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن ها سوزانده شود و برعکس آن برای افراد لاغر صادق است. افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات را دارند باید بیشتر از چربی های امگا 6 و 9 و به میزان کمتر امگا 3 استفاده کنند. این افراد بهتر است همراه با صبحانه و ناهار چربی های امگا 6 و 9 و همراه با شام امگا 3 را مصرف کنند تا کمک به افزایش وزن نمایند.
بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل‌های مناسب و زمان دقیق مصرف آن‌ها اصولا نتیجه قابل توجهی در رشته بدنسازی به دست نمی آید و وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می رود.
در برنامه بدنسازی که توسط بنده ارائه می شود ابتدا با انجام آزمایشات خون وضعیت غدد تیروئید و فوق کلیوی، میزان هورمون‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بررسی می‌شوند و بر اساس اطلاعات بدست آمده برنامه‌ای کامل که شامل رژیم غذایی و مکمل‌های غذایی است برای هر فرد به طور تخصصی تنظیم می‌گردد. در تنظیم برنامه‌ها بهترین و بروزترین مکمل‌ها و برندها انتخاب می‌گردند. با یک برنامه اصولی و علمی سریعتر و راحتتر از دیگران به هدف ورزشی خود خواهید رسید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره چگونگی آغاز درمان به صفحه آغار درمان مراجعه کنید.
برخی از نتایج درمان:
آقای ب. ج 39 ساله بعد از 11 ماه
آقای 42 ساله بعد از 4 ماه
آقای 19 ساله بعد از 4 ماه
آقای 20 ساله بعد از 3 ماه
