غذای ما بهترین دارو استFOOD IS MEDICINE

برنامه غذایی و مکمل های بدنسازی

تغذیه بدنسازی

تغذیه و مکمل های غذایی بخش مهمی از ورزش بدنسازی محسوب می شوند، آنچه که نتیجه تمرینات ورزشی را رقم می زند تغذیه و مکمل های غذایی است.

دو نفر ممکن است یک برنامه تمرینی مشترکی را اجرا کنند یکی با کاهش وزن روبرو شود و دیگری افزایش وزن را تجربه کند و دقیقا تفاوت نتیجه بدست آمده حاصل نوع تغذیه آن هاست.

در بحث تخصصی تغذیه بدنسازی حتی برنامه غذایی برای 2 نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی ها را دارند و هدف مشترکی را دنبال می کنند نیز می تواند تا حدی متفاوت باشد. ممکن است یک ماده غذایی برای فردی مناسب اما برای دیگری غیر مفید باشد. برنامه غذایی و مکمل ها باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون و نیازهای بدن تنظیم شوند به عنوان مثال اگر شخصی دچار کمبود آهن است برنامه غذایی وی باید شامل گوشت قرمز، عدس و سایر منابع آهن باشد و بر عکس اگر دارای ذخایر بالایی از آهن است که با آزمایش خون Ferritin  ذخایر آهن مشخص می شود نباید از منابع غذایی آهن و حتی مولتی ویتامین های حاوی آن استفاده کند.

  سطح پایین آهن موجب کاهش هموگلوبین (HB) می شود که وظیفه اکسیژن رسانی به عضلات را ایفا می کنند  که این مسئله باعث کاهش توان بدنی در تمرینات می گردد  از طرفی دیگر ازدیاد آهن باعث افت ترشح هورمون های غده تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم و افزایش بافت چربی می شود . این مبحث درباره تمام عناصر و مواد غذایی صادق است و ملاحظه می فرمایید حتی برای دو نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی ها را دارند برنامه غذایی و مکمل های مناسب می تواند متقاوت باشد.

حتما بخوانید: فواید آرژنین چیست و مصرف آن برای چه افرادی سودمند است؟

مکمل های غذایی - ویتامین ها و مواد معدنی:

امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل های غذایی تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) بدن امری غیر ممکن است.

بیشتر ورزشکاران تصور می کنند هر نوع مولتی ویتامین و مینرالی مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یک اشتباه است. هر مولتی ویتامین و مینرال با توجه به ترکیبات و دوز آن می تواند برای فردی مناسب و یا نامناسب باشد. مثلا بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی عناصر مس (Copper) و آهن (Iron) بوده و یکی از دلایل چاقی و تجمع چربی در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف این نوع مولتی ویتامین ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می گردد. یکی از مهمترین بخش های تغذیه بدنسازی مصرف نوع و دوز مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی است که باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون، سن و جنسیت انتخاب شوند. مصرف بدون بررسی مولتی ویتامین ها می تواند نتیجه منفی به همراه داشته باشد.

حتما بخوانید: گلوتامین چیست؟ ورزشکاران چقدر به مکمل های گلوتامین احتیاج دارند؟

پروتئین و اسیدهای آمینه:

با توجه به وزن بدن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید 1 الی 2 گرم و خانم ها 0.5 الی 0.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند، حال بخشی از آن می تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.

کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن ها حاوی 8 - 15 گرم پروتئین و 20 الی 30 گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن این رقم می تواند تغییر کند، تعداد وعده های غذایی مناسب برای این افراد 4 الی 5 وعده در روز است.

اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است 2 وعده غذای آن ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و 2 الی 3 وعده غذای آن ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه پروتئین ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می کند می تواند متفاوت باشد.

حتما بخوانید: بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران کدامند و چقدر باید مصرف شوند؟

نکته مهم: مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت.
با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیسم پروتئین ها ضروی می باشند.

اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین ها و تبدیل آن به اسیدهای آمینه ایفا می کند.

کربوهیدرات ها:

اکثر ورزشکاران می دانند کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند و بر عکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف آنرا افزایش دهند، اما این یک اصل اولیه و کلی است جزئیات فراوانی نیز باید در کنار آن رعایت شود.

مثلا افرادی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است کربوهیدرات ها را در وعده ای جدا از پروتئین ها مصرف کنند به عنوان مثال یک وعده غذای آن ها 150 گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده ای دیگر فقط سیب زمینی و یا برنج باشد.

اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند بهتر است وعده های اصلی غذایی آن ها شامل هر سه نوع ماده غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) بوده و نسبت کربوهیدرات 2 برابر پروتئین باشد.

حتما بخوانید: کدام کربوهیدرات ها برای ورزشکاران مفید و کدام مضر است؟

چربی ها:

همه افراد نیاز به مقداری چربی های مفید امگا 3، 6 و 9 دارند، بسیاری از هورمون ها از قبیل تستوسترون، دی هیدرواپی آندروسترون، کورتیزول و غیره که تنظیم کننده متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مولد تولید انرژی می باشند برای ترشح نیازمند چربی ها و حتی کلسترول می باشند و حذف چربی به طور کامل از برنامه غذایی اشتباهی بزرگ است!

افرادی که قصد کاهش وزن و آب کردن چربی ها را دارند باید میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 و اسید گاما لینولنیک (GLA) که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی، روغن نارگیل و روغن گل گاو زبان وجود دارد استفاده کنند. مصرف به اندازه این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی گردد بلکه خود کمک به تولید هورمون هایی می کند که باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن می شوند.

حتما بخوانید: استروئیدها، کراتین و کدام مکمل های ورزشی موجب ریزش مو می گردند؟

البته زمان مصرف این چربی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن ها سوزانده شود و برعکس آن برای افراد لاغر صادق است. افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات را دارند باید بیشتر از چربی های امگا 6 و 9 و به میزان کمتر امگا 3 استفاده کنند. این افراد بهتر است همراه با صبحانه و ناهار چربی های امگا 6 و 9 و همراه با شام امگا 3 را مصرف کنند تا کمک به افزایش وزن نمایند.

بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل های مناسب و زمان دقیق مصرف آن ها اصولا نتیجه قابل توجهی در رشته بدنسازی به دست نمی آید و وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می رود.

در برنامه غذایی بدنسازی که توسط بنده ارائه می شود ابتدا با انجام آزمایشات خون وضعیت غدد تیروئید و آدرنال، میزان هورمون ها، ویتامین ها و مواد معدنی بررسی می شوند و بر اساس اطلاعات بدست آمده برنامه ای کامل که شامل رژیم غذایی، مکمل های غذایی و میزان و زمان مصرف آن ها است برای هر فرد به طور تخصصی تنظیم می گردد.

هزینه تنظیم برنامه غذایی و مکمل های غذایی برای یک دوره 3 ماهه مبلغ 250.000 تومان و برنامه ورزشی و تمرینی نیز برای یک دوره 3 ماهه 250.000 تومان است. در صورت تمایل می توانید فقط برنامه غذایی و مکملی دریافت کنید. توجه کنید تنها برای دریافت اولین برنامه و تشکیل پرونده نیاز به انجام آزمایشات خون است، جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره چگونگی آغاز درمان  به صفحه آغار درمان مراجعه کنید.

برخی از نتایج درمان:

آقای ب. ج 39 ساله بعد از 11 ماه

19 ساله بعد از 4 ماه