همه چیز درباره ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6، به عنوان یک کوآنزیم برای بیش از یکصد فعالیت بیوشیمیایی در بدن مورد نیاز است، کوآنزیم به موادی گفته می شود که برای فعال شدن و ترشح آنزیم ها مورد نیاز می باشند. برخی از عملکرد های ویتامین B6 عبارتند از:

متابولیزم اسیدهای آمینه: بدن از ویتامین B6 برای جذب اسیدهای آمینه و پروتئین ها در روده ها استفاده می کند و اگر شخصی دچار کمبود این ویتامین حیاتی باشد هضم و جذب پروتئین ها و اسیدهای آمینه دچار اختلال می گردد، افرادی که برنامه غذایی آن ها حاوی میزان زیادی پروتئین می باشد از قبیل ورزشکاران نیاز بیشتری به ویتامین ب6 دارند.

حتما بخوانید: با اصول تغذیه رشته بدنسازی آشنا شوید!

متابولیزم گلیکوژن: گلیکوژن مولکول بزرگی است که توسط کبد تولید و در بین سلولهای چربی و عضلات ذخیره می شود. مولکول های کلیکوژن قند را در خود ذخیره می کنند تا در هنگام نیاز آنرا آزاد و در اختیار بدن قرار دهند تا به انرژی تبدیل شود.

به عنوان مثال زمانی که شما برای مدت طولانی غذا صرف نمی کنید قند خونتان افت و بدن از قند ذخیره در مولکول های گلیکوژن استفاده کرده تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند.

متابولیزم گلیکوژن یعنی تولید مولکول های گلیکوژن، ذخیره و آزاد سازی قند از آن ها و همگی این مراحل نیازمند مقدار کافی از ویتامین B6 می باشد.

کمک به تولید گلبول های قرمز خون و هموگلوبین: ویتامین B6 با کمک سایر مواد مغذنی از قبیل آهن، ویتامین B12، اسید فولیک برای تولید گلبول های قرمز و هموگلوبین مورد نیاز می باشند، گلبول های قرمز وظیفه انتقال اکسیژن از ریه ها به تمام سلول های بدن را بر عهده دارند. کمبود ویتامین B6 باعث اختلال در تولید گلبول های قرمز و بروز کم خونی می شود.

حتما بخوانید: ال کارنیتین چیست؟ آیا کمکی به کاهش وزن و چربی ها می کند؟

تولید اسیدهای نوکلئیک (DNA و RNA): اسید نوکلئیک یک مولکول بلندی است که از مولکول های کوچکتر به نام نوکلئوتید ساخته شده و برای اولین بار در سال 1968 توسط یک پزشک جوان سوئیسی کشف گردید.

در هسته هر سلول مولکول هایی قرار دارند که اطلاعات ژنتیکی را در خود ذخیره می کنند و نام آن ها DNA است. کلیه اطلاعات مرتبط با یک سلول از قبیل عملکرد، شکل، عمر و غیره در DNA ثبت شده است که ماهیت یک سلول را تعریف می کند. ویتامین B6 در کنار سایر مواد مغذی از قبیل روی برای تولید اسیدهای نوکلئیک مورد نیاز می باشند.

سایر عملکردهای ویتامین ب6:

ویتامین ب6 کمک به متابولیزم پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن ها به انرژی می کند.

ویتامین B6 برای تولید بسیاری از مواد شیمیایی در بدن از جمله هورمون های انسولین و آدرنالین، انتقال دهنده های پیام های عصبی، بسیاری از آنزیم ها مانند آنزیم های گوارشی، هیستامین، دوپامین و بسیاری دیگر مورد استفاده قرار می گیرد.

ویتامین ب6 نقشی مهم در فعالیت سیستم ایمنی بدن و سیستم اعصاب مرکزی و مغز ایفا می کند و کمبود آن با واکنش های عصبی و رفتاری از قبیل کاهش حافظه، عصبانیت و پرخاشگری، سردرگمی، افسردگی و غیره همراه است.

حتما بخوانید: گلوتامین چیست؟ آیا مصرف مکمل های آن فوایدی برای بدن دارد؟

میزان کافی از ویتامین ب6 برای جذب ویتامین ب12 از طریق دستگاه گوارش مورد نیاز است، به عبارتی کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به کمبود ویتامین ب12 شود.

ویتامین B6 با کمک اسید فولیک و ویتامین B12 باعث کاهش میزان ماده ای بنام هموسیستئین در جریان جون می شوند، هموسیستئین اسید آمینه است که مقدار زیاد آن باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله سکته قلبی می گردد.

متابولیزم تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که باعث آرامسازی سیستم اعصاب مرکزی و آمادگی بدن برای خوابیدن می شود و ویتامین ب6 کمک به تولید آن می کند. همچنین ویتامین B6 باعث تبدیل تریپتوفان به سروتونین شده که نقش مهمی در پروسه خواب و آرامش سیستم اعصاب مرکزی ایفا می کند. اشخاصی که به اندازه کافی ویتامین ب6 از تغذیه خود دریافت نمی کنند با علائمی مانند بی خوابی، بی قراری، اضطراب و غیره مواجه می شوند.

همان طور که اشاره بیش از 100 فعالیت بیوشیمیایی در بدن نیاز به ویتامین ب6 دارند که صرفا به چند مورد از آن ها اشاره شد.

حتما بخوانید: فواید آرژنین چیست و مصرف آن برای چه افرادی سودمند است؟!

نیاز روزانه بدن به ویتامین B6:

زنان و مردان بزرگسال بین سنین 19 تا 50 سال 1.3 میلیگرم، زنان و مردان بالای 50 سال روزانه 1.7 میلیگرم و زنان باردار و شیرده 2 میلیگرم ویتامین ب6 در روز نیاز دارند.

علائم کمبود ویتامین ب6:

کمبود ویتامین B6 می تواند فعالیت سیستم اعصاب مرکزی را دچار اختلال کند و باعث بروز علائمی از قبیل کاهش حافظه و قدرت تمرکز، گیجی، بی خوابی، افسردگی، عصبانیت، افزایش خشونت و شماری دیگر شود.

همچنین کمبود ویتامین ب6 باعث مشکلات پوستی مانند التهاب و خارش پوست، التهاب زبان، آفت و زخم در دهان و یا اطراف دهان می شود.

از سایر علائم کمبود ویتامین B6 می توان به ضعف عضلات، خستگی مفرط، کم خونی و مشکلات گوارش اشاره کرد.

حتما بخوانید: استروئیدها، کراتین و کدام مکمل های ورزشی موجب ریزش مو می گردند؟

منابع غذایی ویتامین ب6:

مرغ، جگر، قلوه، ماهی، موز، سویا، گردو، فندوق، گل کلم، کلم بروکلی، سیب زمینی، جوانه گندم از منابع غذایی حاوی ویتامین B6 می باشند.

به یاد داشته باشید ویتامین ب6 بر اثر حرارت از بین می رود و نباید غذاهای حاوی آن را به مدت طولانی بپزید.

افرادی که از الکل، چای و قهوه به میزان زیاد، قرص های ضد بارداری و ضد افسردگی، آسپرین استفاده می کنند در معرض کمبود ویتامین B6 بیش از سایرین می باشند.

ورزش و فعالیت های بدنی، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیاز بدن به ویتامین ب6 را نیز افزایش می دهند.

مکمل های غذایی ویتامین ب6:

ویتامین ب6 در بسیاری از مکمل های غذایی از جمله قرص های ب کمپلکس، انواع مولتی ویتامین ها و حتی بصورت مستقل وجود دارد.

تذکر: نباید برای طولانی مدت بیش از 25 میلیگرم در روز از ویتامین ب6 استفاده نمود، مصرف دوزهای بالا از ویتامین ب6 در قالب مکمل های غذایی باعث ایجاد اختلال در فعالیت سیستم اعصاب مرکزی و بروز علائمی مشابه با کمبود این ویتامین می گردد.

قبل استفاده از مکمل های غذایی حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.