متخصص تغذیه، رژیم درمانی
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمانی و روانی است که بعضی از زنان در روزهای قبل از قاعدگی آنها را تجربه می‌کنند. این علائم میتوانند خفیف تا شدید باشند و در بسیاری از مواقع بر کیفیت زندگی روزمره زنان تأثیر منفی می‌گذارند.
علائم سندرم پیش از قاعدگی کدامند؟
علایم را می‌توان به دو دسته جسمانی و روانی تقسیم بندی کرد این علائم کاملا با یکدیگر ارتباط دارند و منشاء آنها یکی است.
علائم جسمانی PMS شامل:
نفخ شکم و یا درد در ناحیه شکم یا آلت تناسلی
گرفتگی عضلات
سردرد و خستگی
درد در سینه‌ها
افزایش اشتها یا بی اشتهایی عصبی
یبوست یا اسهال
علائم روانی PMS شامل:
تحریک‌پذیری
خشم
اضطراب
نوسانات خلقی
مشکل در تمرکز
کلیه علائم سندرم قبل از قاعدگی چه جسمانی و روانی میتوانند آزار دهنده باشند وانجام امور روزمره و حتی روابط اجتماعی و کاری بعضی از بانوان را مختل کنند که در ادامه علل و روش‌های کاهش این علائم را برای شما توضیح خواهم داد.
حتما بخوانید: چگونه از ابتلا به ویروس HPV و زگیل تناسلی جلوگیری کنیم؟
علل سندرم قبل از قاعدگی چیست؟
تصور می‌شود این علائم با تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی مرتبط باشند. سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون در چرخه قاعدگی به طور طبیعی نوسان دارند و این نوسانات می‌تواند بر عملکرد مغز، خلق و خوی و جسم زنان تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال استروژن یک هورمون جنسی زنانه است که به طور عمده توسط تخمدان‌ها ترشح می‌شود. این هورمون عامل صفات زنانه در خانم‌ها میباشد. جالب است بدانید استروژن در بدن مردان نیز ترشح می‌شود اما به میزان کمتر. این هورمون عامل تحریک جنسی، صفات اخلاقی زنانه و غیره میباشد و نوسانات آن از قبل تا پایان قاعدگی می‌تواند عوارض ذکر شده را بهمراه داشته باشد.
حتما بخوانید: بهترین و موثرترین قرص گیاهی برای افزایش سایز سینه خانم‌ها کدام است؟
حال چرا برخی از خانم‌ها این علائم را بیشتر تجربه می‌کنند؟
سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن خانم‌ها میتوانند تاثیر مستقیم بر تعادل هورمون‌ها داشته باشند و زمانی که در بدن خانمی عدم تعادل در ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود داشته باشد تغییرات هورمونی در زمان قبل از قاعدگی بیشتر مشاهده می‌شود.
نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که این عدم تعادل (کمبود یا ازیاد) در سطح مواد معدنی و ویتامین‌ها در زمان غیرقاعدگی نیز عوارض و مشکلاتی را برای خانم‌ها به وجود می‌اورد که در زمان نزدیک شدن به قاعدگی بیشتر خود را نمایان می‌کنند که در ادامه به بررسی دقیقتر آنها می‌پردازیم.
حتما بخوانید: کیست تخمدان چیست؟ آیا کیست تخمدان باعث ریزش مو می شود؟
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
کمبود ویتامین B6، منیزیم، کلسیم و روی (Zinc) می‌تواند علائم PMS را بدتر کنند. این مواد مغذی خاصیت ضد استرس دارند و فعالیت سیستم اعصاب مرکزی را متعادل می‌کنند. کمبود این مواد مغذی در همه افراد میتوانند باعث اضطراب، بی‌خوابی، گرفتگی عضلات، آکنه، ریزش مو، خستگی، سردرد و تغییر مود شوند که در زمان قبل از قاعدگی بیشتر خود را نشان می‌دهند.
به عنوان مثال و نگاه دقیقتر، عنصر روی برای فعالیت بخشی از مغز که به آن کورتکس گفته می‌شود الزامی است. کورتکس بخش استدلال و منطق ما را شکل می‌دهد. در افرادی که کمبود عنصر روی وجود دارد تمامی خصلت‌های احساسی بیشتر دیده می‌شود این خصلت‌ها میتوانند مثبت یا منفی باشند از قبیل عاطفی بودن، حساس و زودرنج بودن، ترسو بودن، وسواس داشتن و غیره
کمبود اسیدهای چرب امگا 3. امگا 3 هم خاصیت ضد التهابی دارد و هم سطح هورمون کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می‌دهد. معمولا اکثر افراد به میزان زیادی چربی‌های امگا 6 و 9 از برنامه غذایی دریافت می‌کنند و به میزان کمتری امگا 3 مصرف می‌کنند و دچار کمبود آن میباشند.
کمبود آن می‌تواند سطح هورمون استرس یا همان کورتیزول را در پیش از قاعدگی بالا برده و سبب بروز واکنش‌هایی مانند خشم، اضطراب، بی قراری، بی خوابی و غیره شود.
ازدیاد عنصر مس. این یک مشکل جدی است که متاسفانه خیلی از پزشکان نیز حتی اطلاعی از آن ندارند. ازدیاد مس در بدن به ویژه بدن بانوان می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات مرتبط با سیستم تناسلی از قبیل کیست تخمدان، سطح بالای هورمون استروژن و غیره را به وجود بیاورد. تقریبا می‌توان گفت هر خانمی که با مشکلاتی از قبیل قاعدگی‌های نامنظم، کیست تخمدان، سندرم قبل از قاعدگی، عفونت‌های مکرر دستگاه تناسلی مواجه است به نوعی با ازدیاد مس درگیر میباشد. توصیه می‌کنم حتما مقاله ازدیاد مس را مطالعه بفرمایید.
حتما بخوانید: درمان ریزش مو با پی آر پی (PRP) تبلیغات است یا واقعیت؟
عوامل دیگری که ممکن است در بروز PMS نقش داشته باشند عبارتند از:
ژنتیک: اگر مادر یا خواهر شما سابقه PMS داشته باشند، شما نیز بیشتر در معرض ابتلا به آن هستید.
استرس: استرس می‌تواند علائم PMS را بدتر کند.
راه‌های کاهش علائم PMS:
مصرف مکمل‌های غذایی مناسب:
ویتامین B6: این ویتامین به تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم PMS مانند تحریک‌پذیری، بی خوابی، سردرد، افسردگی و گرفتگی عضلات کمک میکند. در زمان PMS می‌توانید روزانه تا 25 میلیگرم مصرف نمایید.
منیزیم: این ماده معدنی به کاهش استرس و گرفتگی عضلات و نوسانات خلقی کمک میکند. بیش از 400 آنزیم در بدن برای تولید نیازمند منیزیم میباشند. همچنین برای تولید انرژی بدن ما نیازمند مقدار کافی منیزیم میباشد و اکثر افراد به نوعی دچار کمبود آن میباشند. از چند روز قبل از قاعدگی بانوان میتوانند تا 300 میلیگرم منیزیم مصرف نمایند. فرم سیترات منیزیم بیشترین جذب و بهترین عملکرد را برای بدن دارد.
کلسیم: کلسیم نیز برای آرام سازی سیستم اعصاب مرکزی، ریلکس شدن عضلات و تنظیم هورمون‌ها و ضربان قلب ضروری است. در زمان PMS روزانه تا 600 میلیگرم کلسیم در قالب مکمل غذایی مصرف نمایید می‌توانید یک مکملی که حاوی منیزیم و کلسیم است را انتخاب نمایید. بهترین فرم کلسیم نیز سیترات (Citrate) میباشد که باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست نمی‌شود و جذب بالایی دارد.
ویتامین D: این ویتامین کمک به جذب کلسیم و عملکرد بهتر منیزیم میکند و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی و غدد فوق کلیوی می‌شود. بانوان روزانه به 1000 واحد ویتامین د نیاز دارند که در زمان PMS میتوانند تا 2000 واحد در روز مصرف نمایند. ویتامین D به تنظیم خلق و خوی و کاهش علائم افسردگی کمک میکند. همچنین از علائمی مانند درد و تحریک پذیری بیش از حد سینه‌ها می‌کاهد.
امگا 3: امگا 3، باعث کاهش هورمون استرس و التهاب در بدن می‌شود. در دوران PMS می‌توانید روزانه تا 1000 میلیگرم مصرف نمایید اما در دوران قاعدگی از مصرف آن خودداری کنید زیرا باعث رقیق شدن خون شده و میزان خونریزی در قاعدگی را ممکن است بیشتر کند.
روغن گل مغربی (Evening Primrose Oil): این مکمل کمک بسیاری به تنظیم هورمونهای زنانه میکند و حتی برای مشکلاتی از قبیل کیست تخمدان و قاعدگی‌های نامنظم نیز مفید است. روزانه مصرف 500 میلیگرم روغن گل مغربی در PMS توصیه می‌شود.
حتما بخوانید: آیا رابطه جنسی بیش از حد یا خود ارضایی باعث ریزش مو می شود؟
مصرف گیاهان دارویی:
مصرف زردچوبه، بادرنجبویه، زنجبیل، رازیانه، روغن سیاه دانه و بابونه نیز میتوانند به تنظیم هورمونهای زنانه و کاهش علائم PMS کمک کنند.
اگر شب‌ها دچار بی‌خوابی می‌شوید می‌توانید دمنوش بابونه یا سنبل الطیب مصرف نمایید.
برنامه غذایی مناسب و موارد منع مصرف در PMS:
از مصرف غذاهایی که حاوی مس به میزان بالا میباشند خودداری کنید این مواد غذایی شامل شکلات تلخ، کاکائو، قارچ، آووکادو، مغزها، تخمه‌ها و ارگان‌های داخلی مانند جگر میباشند.
از مصرف غذاهایی مانند فست فود، چربی‌ها و شیرینیجات خودداری کنید.
مصرف صیفیجات و سبزیجات آبپز یا بخارپز را افزایش دهید از قبیل انواع کلم، سیر، پیاز، هویج، شلغم، ترب، کرفس و غیره. این مواد غذایی وقتی بصورت پخته شده مصرف شوند هضم آنها برای دستگاه گوارش آسان است و حاوی فیبر و مواد مغذی فراوان میباشند و به سلامت سیستم گوارش کمک می‌کنند.
آب مناسب در روز به میزان کافی بنوشید، برند مناسب از آب معدنی و یا آب فیلتر شده به روش RO آب‌های مناسب میباشند. از نوشیدن آب مستقیم شیر خودداری نمایید. روزانه حداقل 6 لیوان کامل آب بنوشید.
چنانچه با رعایت موارد ذکر شده کماکان علائم حادی در PMS تجربه می‌کنید نیاز به مشاوره تخصصی دارید و از یک پزشک متخصص مشورت بگیرید.
حتما بخوانید: هیر فیلر چیست و چقدر در کاهش ریزش مو و تقویت موها موثر است؟
