چگونه با تغذیه و دریافت کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری کنیم

پوکی استخوان یک بیماری شایع است که در آن از تراکم استخوان ها کاسته و به مرور زمان استخوان ها ضعیف می شوند و احتمال شکستگی آن ها افزایش می یابد.

هم مردان و هم زنان در هر سنی ممکن است به این بیماری مبتلا شوند اما طبق آمار درصد ابتلای زنان به پوکی استخوان بیشتر از مردان است و با افزایش سن نیز احتمال بروز این بیماری افزایش می یابد.

بر خلاف تصور عموم دلیل بروز پوکی استخوان صرفا کمبود کلسیم در بدن نمی باشد بلکه در اکثر موارد مشکل در متابولیزم کلسیم است یعنی بدن نمی تواند کلسیم را به استخوان ها به منظور ترمیم و حفظ سلامت آن ها پیوند بزند و یا به زبان ساده تر نمی تواند از کلسیم به درستی استفاده کند.

حتما بخوانید: با خواص دارویی و بی نظیر زنجبیل آشنا شوید

زمانی که بدن نتواند از کلسیم بدرستی استفاده کند مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان، سنگ کلیه و سایر بیمارهای مربوطه بروز می کنند. اجازه دهید برای درک بهتر بحث را با بررسی بعضی از وظایف کلسیم در بدن شروع کنیم.

بیشترین ماده معدنی که در بدن یافت می شود کلسیم است که بیش از 98% درصد از آن در استخوان ها می باشد. یکی از مهمترین وظایف کلسیم حفظ و ترمیم دندان ها، استخوان ها و بسیاری از بافت های همبند از قبیل مفاصل، تاندون ها، رباط ها و غیره است.

کلسیم همچنین نقش مهمی در انعقاد خون، کاهش و تنظیم فشار خون، تنظیم ضربان قلب، انقباظ و آرام سازی عضلات ایفا می کند، بدن نیز از کلسیم برای تولید هورمون انسولین و متابولیزم چربی ها استفاده می کند.

یکی دیگر از وظایف مهم کلسیم کمک به انتقال پیام های عصبی بین سلول های بدن به ویژه سلول های مغز و سیستم اعصاب مرکزی است که وظیفه تنظیم حرکات عضلات کل بدن را بر عهده دارند، از این رو عدم توازن میزان کلسیم در بدن با عوارضی مثل گرفتگی و درد عضلات، سختی در حرکت و راه رفتن و غیره همراه است.

حتما بخوانید: فواید دارچین چیست و برای چه بیماری های مفید است؟

از آنجا که کلسیم وظایف مهم و متعددی در بدن ایفا می کند اگر شما به اندازه کافی این ماده معدنی را از برنامه غذایی خود دریافت نکنید و میزان آن در سرم خونتان کاهش یابد، بدن از کلسیم ذخیره در استخوان ها برداشت می کند و اگر این امر ادامه یابد به مرور زمان سبب پوکی استخوان ها و تخریب دندان ها می گردد. پس عدم دریافت کلسیم به میزان کافی از برنامه غذایی یکی از دلایل بروز پوکی استخوان می باشد.

چه میزان کلسیم باید روزانه از طریق تغذیه دریافت کنیم؟

میزانی که اف دی ای (سازمان غذا و داروی آمریکا) و میزانی که سازمان غذا و داروی اروپا اعلام کرده اند کمی متفاوت است اما بطور میانگین برای خانم ها 1000 میلیگرم در روز و برای آقایان 800 میلیگرم است که این میزان از کلسیم را می توانید از مواد غذایی و یا مکمل های غذایی بدست آورید.

لبنیات سرشار از کلسیم می باشند، به عنوان مثال یک لیوان شیر (250 سی سی) حاوی 250 الی 300 میلیگرم کلسیم و یک کاسه ماست (250 گرم) حاوی 350 الی 400 میلیگرم کلسیم است. از سایر منابع غذایی حاوی کلسیم می توان به کلم، ماهی به ویژه ساردین، بادام و پنیر اشاره کرد.

حتما بخوانید: چند توصیه برای جلوگیری از ریزش مو که همه باید بدانند!

توضیح درباره مکمل های غذایی حاوی کلسیم

مکمل های کلسیم معمولا در دو نوع می باشند:

1. کلسیم کربونات (Calcium Carbonate)

2. کلسیم سیترات (Calcium Citrate)

البته انواع دیگری از قرص های کلسیم نیز وجود دارند مانند Coral Calcium, Malate Calcium و غیره، اما بیشتر بصورت کلسیم کربونات و سیترات تولید می شوند.

کلسیم کربونات: برای جذب نیازمند اسید معده است و برای کسانی که معده آن ها بیش از حد اسید تولید و مشکلاتی از قبیل رفلاکس و یا سوزش معده را تجربه می کنند می تواند مفید باشد. اما برای کسانی که مشکل در هضم غذا دارند مناسب نیست زیرا باعث کاهش اسید معده شده و هضم غذا را دشوار می کند. همچنین مصرف کلسیم کربونات در برخی از افراد ایجاد یبوست می کند.

کلسیم سیترات: برای جذب نیازی به اسید معده ندارد از این رو بسیار راحتر جذب می شود. قرص های حاوی کلسیم سیترات بزرگتر از قرص های کلسیم کربونات می باشند به همین جهت ممکن است بلع آن برای برخی مشکل باشد. ظاهرا قرص های حاوی کلسیم سیترات کمتر باعث ایجاد یبوست می شوند و اگر به یبوست مبتلا می باشید مصرف این نوع کلسیم برای شما مناسب تر است.

اگر به مشکلات دستگاه گوارش مانند یبوست، رفلاکس معده و غیره مبتلا نمی باشید، مصرف هر دو نوع کلسیم برای شما مناسب خواهد بود و تفاوتی در مصرف آن ها احساس نخواهید کرد.

حتما بخوانید: هر آنچه که باید درباره دیابت یا مرض قند بدانید!

متابولیزم کلسیم و رابطه آن با پوکی استخوان

بدن برای جذب، متابولیزم و پیوند کلسیم به استخوان ها، دندان ها و بافت های همبند به منظور ساخت، ترمیم و حفظ سلامت آن ها نیازمند سایر مواد معدنی و ویتامین ها می باشد، این مواد مغذی عبارتند از:

ویتامین د: ویتامین د کمک به جذب کلسیم در روده ها می کند و کمبود آن سبب کاهش جذب این ماده معدنی می گردد، آقایان نیاز به مصرف روزانه 200 الی 400 واحد و بانوان 400 الی 600 واحد ویتامین د دارند، قابل ذکر است ویتامین د جز ویتامین های محلول در چربی است یعنی در کبد ذخیره می شود و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین د می توان به ماهی به خصوص ساردین (هم بصورت تازه و هم تن ماهی) و تخم مرغ اشاره کرد. در ضمن قرار گرفتن پوست بدن در معرض آفتاب (مشروط بر عدم استفاده از کرم های ضد آفتاب) سبب ساخته شدن این ویتامین توسط کبد می گردد. به یاد داشته باشید قرار گرفتن در برابر نور خورشید به مدت طولانی سبب افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود از این رو نباید بیش از 20 دقیقه در روز از حمام آفتاب استفاده کنید.

منیزیم: بیش از 400 آنزیم در بدن برای فعال شدن نیازمند عنصر منیزیم می باشند، منیزیم محرک غده تیروئید برای ترشح هورمون کلسیتونین است، این هورمون میزان کلسیم در خون و فعالیت سلول های استخوان ها را تنظیم می کند.

یکی دیگر از وظایف منیزیم تبدیل ویتامین د از فرم ذخیره در کبد به شکل فعال است که بدن بتوانید از آن استفاده کند. از سایر وظایف منیزیم می توان به متابولیزم کربوهیدرات‌ها، تولید انرژی و ATP، تنظیم فشار خون و ضربان قلب با کمک کلسیم اشاره کرد.

بسیاری از افراد حتی جوانان و افرادی که به پوکی استخوان مبتلا نبوده دچار کمبود این ماده معدنی می باشند. تغذیه ناصحیح، کاهش کیفیت مواد غذایی، استرس، مصرف بیش از حد چای، قهوه و الکل از عللی می باشند که سبب کمبود عنصر منیزیم در بدن می گردند.

نیاز روزانه به این ماده معدنی برای بزرگسالان 400 میلیگرم است.

حتما بخوانید: چگونه از ابتلا به کبد چرب مطلع شویم علائم آن چیست؟

مس: یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن عنصر مس است که وظایف متعددی در سلامت جسم و روان انسان ایفا می کند، مس نقش مهمی در پیوند کلسیم به استخوان ها بر عهده دارد از اینرو کمبود و یا ازدیاد آن در بدن براحتی می تواند سبب بروز پوکی استخوان و بسیاری از بیماری های دیگر شود، از آنجا که این ماده معدنی به وفور در مواد غذایی یافت می شود کمبود آن به ندرت رخ می دهد اما در قبال آن ازدیاد مس در بسیاری از افراد مشاهده می شود، از آنجا که مطالعه و تحقیق درباره مواد معدنی و نقش آن ها در سلامت بخشی از علوم تغذیه است متاسفانه در علم پزشکی به آن ها توجه کافی نمی شود، در سال های اخیر در آمریکا در لابراتوارهای دولتی و خصوصی مطالعات و تحقیقات بسیاری بروی این عنصر و نقش های کلیدی آن در بدن انسان صورت گرفته است.

منگنز: بدن از این عنصر برای شکل گیری، ترمیم استخوان ها و پیوند کلسیم به بافت های همبند از جمله مفاصل، رباط ها و همچنین تولید کلاژن استفاده می کند، کمبود منگنز سبب بروز مشکلاتی از قبیل ساییدگی مفاصل، پوکی استخوان و مشکلات مرتبط با تاندون ها می گردد.

روی: بیش از 100 آنزیم در بدن برای فعال شدن نیازمند عنصر روی می باشند از جمله آنزیم های گوارشی که کمک به هضم، جذب مواد غذایی و تبدیل آن ها به انرژی می کنند.

غدد فوق کلیوی(آدرنال) نیز از روی برای تولید بعضی از هورمون ها از قبیل تستوسترون، استروژن، DHEA و غیره استفاده می کند، این هورمون ها نقش بسیاری مهمی در متابولیزم کلسیم و افزایش تراکم استخوان ها ایفا می نمایند.

همچنین روی به عنوان کوآنزیم برای تولید پروتئین و اسید نوکلئیک مورد نیاز است که این دو ماده برای حفظ سلامت استخوان ها ضروی می باشند.

متاسفانه اکثر افراد به اندازه کافی روی از طریق تغذیه دریافت نمی کنند و کمبود این ماده معدنی بسیار شایع است.

فسفر: ساختار اصلی استخوان ها از کلسیم و فسفر است، بیش از 50 درصد از استخوان ها را فسفات (از مشتقات فسفر است) تشکیل می دهد. فسفر بیشتر در منابع غذایی حاوی پروتئین از قبیل انواع گوشت سفید مانند مرغ و ماهی، تخم مرغ و در لبنیات و برخی از حبوبات یافت می شود که در کنار کلسیم ساختار محکم استخوان ها را شکل می دهد. از این رو برای سلامت استخوان ها و دندان هایتان نیاز است در کنار کلسیم به میزان کافی پروتئین در روز مصرف کنید. خانم ها به ازای هر یک کیلو گرم وزن بدنشان باید 0.7 گرم و آقایان 1 گرم پروتئین دریافت کنند. به عنوان مثال یک خانم با وزن 50 کیلو گرم باید روزانه 35 گرم پروتئین دریافت کند و مثلا اگر قرار است این مقدار پروتئین را از گوشت مرغ بدست آورد نیاز است روزانه 120 گرم مرغ مصرف کند (هر 100 گرم فیله و یا سینه مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است)

ید: ید به طور مستقیم تاثیری بر متابولیزم کلسیم نمی گذارد اما برای تولید هورمون های T3, T4 که توسط غده تیروئید ترشح می شوند نیاز است. کم کاری و پر کاری غده تیروئید هر دو سبب تشدید پوکی استخوان می شوند.

بور: تحقیقات نشان می دهند افرادی که از مکمل های غذایی حاوی عنصر بور (Boron) استفاده می کنند دارای استخوان های محکم تری نسبت به سایرین می باشند. همچنین میزان دفع کلسیم از طریق ادرار در افرادی که از این مکمل ها استفاده می کنند بویژه زنان یائسه بطور قابل توجهی کمتر است. این عنصر سبب افزایش تولید هورمون های جنسی هم در مردان و هم در زنان می گردد، که یک نکته کلیدی بویژه برای خانم های یائسه می باشد.

سرب: سرب یکی از فلزات سمی است که هیچ نقش مفیدی در بدن ایفا نمی کند و با جایگزین شدن به جای عناصر مفید از قبیل روی و کلسیم در استخوان ها و سایر بافت ها سبب بروز انواع بیماری ها از جمله پوکی استخوان می گردد، زندگی در شهرهایی که با آلودگی های صنعتی روبرو می باشند، یکی از دلایلی است که سبب افزایش میزان این فلز خطرناک در بدن می شود.

از سایر مواد مغذی که کمک به ساخت، ترمیم و حفظ استخوان ها می کنند می توان به ویتامین های آ، کا، ث اشاره کرد و البته کمبود آن ها به ندرت اتفاق می افتد.

سایر عواملی که سبب پوکی استخوان ها می شوند

1. مشکلات مرتبط با غده تیروئید و پاراتیروئید

2. مشکلات مرتبط با غدد فوق کلیوی

3. مصرف بیش از حد نوشیدنی های حاوی کافئین از قبیل چای و قهوه

4. عادات ناصحیح مانند مصرف الکل، مواد مخدر و استعمال دخانیات

5. عوارض جانبی بعضی از داروها مانند آسپرین، داروهای ضد افسردگی، قرص ضد بارداری و آنتی اسیدها که برای درمان مشکلات معده مصرف می شوند.

6. مصرف بدون بررسی مکمل های غذایی: مصرف بدون بررسی مکمل های غذایی می تواند سبب عدم توازن مواد معدنی در بدن و اختلال در متابولیزم کلسیم و در نهایت پوکی استخوان گردد.

درمان پوکی استخوان

برای درمان ابتدا باید با انجام آزمایشات خون میزان عناصر معدنی و ویتامین های بدن اندازه گیری شود و بر اساس نتیجه برنامه غذایی و مکمل های غذایی مناسب انتخاب گردند. بدون تنظیم میزان و توازن مواد معدنی در بدن هیچگاه درمان کامل صورت نخواهد گرفت.

به عنوان مثال اگر شخصی دچار ازدیاد عنصر مس است که تقریبا اکثر افراد مبتلا به پوکی استخوان دارای مس مازاد در بدنشان می باشند در گام اول باید منابع غذایی حاوی مس، مانند انواع گوشت قرمز، مغزها، قارچ و غیره از برنامه غذایی حذف شوند و در گام بعدی میزان مس و سایر عناصر با برنامه غذایی و استفاده از مکمل های غذایی تنظیم گردند.

معمولا با تنظیم میزان و توازن عناصر، متابولیزم کلسیم و چرخه ترمیم استخوان ها به حالت طبیعی باز می گردد.

نکته آخر: از قدیم گفته اند پیشگیری بهتر از درمان است و توصیه می شود خانم ها و آقایان از سن 40 سال برنامه صحیحی برای جلوگیری از پوکی استخوان را دنبال کنند تا با افزایش سن به این بیماری مبتلا نشوند.