فواید اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن چیست و منابع غذایی آن کدامند؟

فواید اسیدهای چرب امگا 3 در بهبود سلامت و کمک به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها بطور کامل از نظر علمی ثابت شده است.

چربی های امگا 3 به دلیل خاصیت ضد التهابی آن ها دارای فواید بی شماری برای سلامت می باشند، اسیدهای چرب امگا 3 به سه شکل اصلی می باشند: دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، آلفا لینولنیک اسید (ALA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
آلفا لینولنیک اسید در آجیل ها و انواع تخمه و گوشت گاوی که با علف طبیعی تغذیه شده و لبنیات تولیدی از شیر آن یافت می شود.
دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید که بیشترین فواید را برای بدن دارند در انواع ماهی مانند ساردین، ماهی آزاد و تن به وفور یافت می شوند و باید بیشتر تمرکزمان را بر مصرف این دسته از اسیدهای چرب امگا 3 معطوف کنیم.

حتما بخوانید: آیا می دانستید بیش از 70 درصد از مردم کمبود ویتامین D دارند؟

فواید امگا 3 برای بدنسلامت قلب

امگا 3 موجود در ماهی کمک به تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش هر نوع التهاب در بدن می کند که همه این عوامل باعث کاهش خطر سکته قلبی و مغزی می شود.

چربی های امگا 3 همچنین سطح تری گلیسرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند. کافی است 2 الی 3 وعده ماهی در هفته مصرف نمایید تا 50 درصد از خطر سکته قلبی بکاهید.

پیشگیری از سرطان

برخی از تحقیقات نشان می دهند مصرف مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 از پیشرفت سریع سرطان روده جلوگیری و از شانس ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سینه در زنان می کاهد.

حتما بخوانید: آیا برنامه گیاه خواری برای بدن مفید است؟

سلامت مغز و پیشگیری از افسردگی

بخش اصلی مغز از چربی ساخته شده است، زمانی که مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا 3 از طریق جریان خون به مغز برسد به بهترین شکل به فعالیت خود ادامه می دهد. اسیدهای چرب غیر اشباع ارتباط بین سلول های مغز را تسریع و از التهاب در بخش های مختلف مغز کاسته و کمک به کاهش روند پیری سلول ها می نمایند.

در کنار درمان استاندارد پزشکی استفاده از مکمل های امگا 3 کمک به بهبود وضعیت در بیماران مبتلا به آلزایمر و افسردگی می کند.

پوکی استخوان و درد مفاصل

پوکی استخوان یک بیماری شایع در افراد مسن و بالای 50 سال است، خانم ها بیش از آقایان به آن مبتلا می شوند، یکی از دلایل اصلی پوکی استخوان افت میزان هورمون های ترشح شونده از غدد فوق کلیوی است که بعد از سن یائسگی رخ می دهد. امگا 3، ویتامین D و عناصر روی و منیزیم کمک به تقویت غدد فوق کلیوی و ترشح بیشتر هورمون هایی می کنند که در متابولیزم کلسیم و پیوند آن به استخوان ها نقش دارند.

بسیار مهم است که خانم ها از 40 سالگی برای جلوگیری از بروز پوکی استخوان در سنین بالا و مشکلات مفاصل با یک برنامه غذایی متعادل و استفاده از مکمل های غذایی میزان کافی کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنند. بیماری پوکی استخوان بویژه در زنان بالای 55 سال درمان قطعی ندارد و صرفا می توان از روند پیشرفت آن جلوگیری نمود.

در مواردی که فرد دچار مشکلاتی از قبیل درد و سایش مفاصل است مصرف امگا 3 در کنار سایر ترکیبات مفید برای غضروف ها از قبیل گلوکزامین و کندرویتین کمک به بهبود وضعیت بیمار می کند.

حتما بخوانید: با مصرف کافی ویتامین ث به پوست و موهای خود خدمت کنید!

در بیماری های زیر مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند کمک به درمان و یا جلوگیری از پیشرفت آن ها نماید.

کلسترول بالا

سطح پایین کلسترول خوب (HDL)

افسردگی

بیش فعالی

دیابت

بیماری های التهابی مانند آرتروز، آرتریت روماتوئید و آلزایمر

مشکلات پوستی از قبیل اگزما و پسوزیاریس

همچنین امگا 3 کمک به کاهش وزن در حین اجرای رژیم های غذایی کم کالری می کند و برای داشتن یک بارداری سالم و حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ها مفید می باشد.

از علایم کمبود امگا 3 می توان به ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، نوسانات خلق و خوی، درد مفاصل و بیماری خود ایمنی اشاره کرد.

کمبود امگا 3 در بین مردمان بسیاری از کشورها از جمله کشور ما ایران شایع است، دلیل آن هم مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 و 9 است، نسبت مناسب مصرف چربی امگا 6 به 3 عدد 3 است اما در برنامه غذایی اکثر مردم این نسبت عدد 20 می باشد. زمانی که نسبت متعادلی از چربی های امگا 3، 6 و 9 دریافت نکنیم منجر به بروز التهاب ساختاری و طیف وسیعی از بیماری ها از جمله مشکلات قلب و عروق می گردد.

افرادی که از روغن های هیدروژنه و غذاهای فرآوری شده به میزان زیاد استفاده می کنند و افراد گیاه خوار بیشتر از سایرین در معرض کمبود این ماده مغذی می باشند.

مقداری که پزشکان و متخصصین تغذیه برای مصرف روزانه چربی های امگا 3 توصیه می کنند 1.6 میلیگرم برای مردان و 1.1 میلیگرم برای زنان است.

برای دریافت این میزان کافی است 2 الی 3 وعده ماهی در هفته مصرف نمایید در صورت عدم علاقه به مصرف ماهی می توانید از مکمل های غذایی امگا 3 استفاده کنید.

همچنین توصیه می شود برنامه غذایی شما حاوی مقدار کافی بادام، گردو، روغن بذر کتان، گل کلم و کلم بروکسل باشد.
اگر قصد تهیه مکمل های امگا 3 را دارید برندهای معتبر را خریداری کنید و مطمئن شوید که فاقد عناصر سمی مانند سرب و جیوه می باشند.

حتما بخوانید: آیا می دانستید ویتامین E مهمترین ویتامین برای پوست و موها است؟